L’expression « une vie saine » est beaucoup utilisée de nos jours, mais que signifie-t-elle vraiment ? Plusieurs sources donnent des significations différentes pour ce terme, mais en général on peut le résumer à « Comment nous devrions vivre si nous voulons avoir le corps le plus sain possible – un corps qui a l’air bien et qui se sent bien ».
Mais si vous interrogez les gens dans la rue et leur demandez ce que signifie pour eux « avoir une vie saine », la plupart répondront qu’ils mangent sainement et font suffisamment d’exercice. Et bien que ces deux éléments fassent partie d’un mode de vie plus sain, cela peut (et devrait) être bien plus que cela !
- Téléchargez gratuitement le guide "Un Mode De Vie Sain"
- 1) Manger Sainement
- 2) Faire suffisamment d’exercices
- 3) Un sommeil de qualité
- 4) Maintenir un poids sain (pour vous et une vie saine)
- 5) Réduire le temps de position assise
- 6) Réduire les habitudes malsaines
- 7) Gérer le stress
- 8) Conclusion
- 9) Pour aller plus loin
Téléchargez gratuitement le guide “Un Mode De Vie Sain”
Apprenez à avoir :
√ Un style de vie plus sain.
√ Des changements de vos habitudes d’exercices, d’alimentation et de sommeil.
√ Des actions parfaites pour une santé saine.
… et beaucoup plus !
1) Manger Sainement
Fait : Selon l’Etude ESTEBAN (Etude de Santé sur lʼEnvironnement, la Biosurveillance, lʼActivité physique et la Nutrition), “54 % des hommes et 44 % des femmes sont en surpoids ou obèses (IMC ≥25)”.
En général, les habitants des pays développés mangent trop d’aliments malsains et, forcément, ce n’est pas ce que l’on appel avoir une une vie saine. La forme de leurs corps en forme de poire et de pomme montre visiblement qu’ils ne mangent pas sainement.
Mais qu’est-ce qu’une alimentation « saine » ?
Elle commence par l’ajout quotidien de fruits et légumes frais à son alimentation. Il a été démontré qu’ajouter des fibres à son alimentation est favorable en ralentissant le processus de digestion et permet de se sentir rassasié plus longtemps. Cela réduit à son tour l’envie de grignoter entre les repas des aliments malsains et réduit le nombre de calories consommées par jour. En outre, de nombreux légumes sont très peu caloriques.
Parmi les autres aspects d’une alimentation saine, on peut citer la réduction de la quantité de sel et de sucre ajouté que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés. Si le produit est livré dans un emballage ou si vous l’achetez déjà préparé, il est fort probable qu’il ne soit pas bon pour vous et encore moins pour une vie saine. Concentrez-vous plutôt sur l’ajout de viande maigre, de poisson et de céréales complètes à votre régime alimentaire.
2) Faire suffisamment d’exercices
Une vie saine implique obligatoirement de faire des exercices physiques. La plupart des gens considèrent l’exercice physique comme un moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Bien que l’exercice physique brûle des calories, si l’objectif est de perdre du poids, 80 % de la perte de poids sera due au type et à la quantité de nourriture consommée et 20 % à l’exercice physique.
L’exercice a plus à voir avec la construction d’un corps fort à l’intérieur et à l’extérieur qu’avec la combustion de calories. Lorsque vous faites de l’entraînement cardio, vous augmentez votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Cela signifie que vous aspirez davantage d’oxygène dans vos poumons.
L’oxygène entre dans votre circulation sanguine et, comme votre cœur travaille plus vite, il fournit aux cellules un sang plus riche en oxygène, ce qui leur permet de fournir plus d’énergie pour alimenter vos systèmes corporels et les muscles de votre corps. Une augmentation de la respiration et du rythme cardiaque améliore les poumons et le cœur. Après tout, le cœur n’est qu’un muscle ; faites-le travailler comme les autres muscles, et il deviendra plus fort (comme le reste de votre système cardiovasculaire).
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande pour les adultes de 18 à 64 ans de pratiquer 150 minutes d’activité intense chaque semaine. Cette activité doit être une combinaison d’entraînement cardio et de musculation.
3) Un sommeil de qualité
Pendant la nuit, lorsque vous dormez, votre corps travaille pour se réparer et accomplit plusieurs autres activités « ménagères ». Il va donc de soi que si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne peut pas effectuer toutes les activités qu’il ferait normalement au cours de 7 à 8 heures de sommeil.
Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi vous ne dormez pas assez. Il se peut que vous soyez trop stressé en pensant à tout le travail que vous devez faire demain.
Il peut aussi s’agir de raisons environnementales, comme une chambre trop chaude, une lumière trop forte, un matelas inconfortable, un bruit trop fort à l’extérieur, etc. Chacun de ces facteurs peut être corrigé pour vous permettre de dormir plus et mieux et améliorera votre une vie saine.
4) Maintenir un poids sain (pour vous et une vie saine)
Comme indiqué précédemment, avec un indice de masse corporelle supérieur à 25, un français sur deux est en surpoids. Et même s’ils savent qu’ils ont plus de poids qu’ils ne devraient, savent-ils combien ils devraient peser ? Il est assez simple de déterminer le poids idéal et de savoir combien de calories on brûle au cours d’une journée si cela fait partie du processus.
Pour calculer ce nombre, vous devez examiner votre TMB (Taux Métabolique de Base) et votre TMA (Taux Métabolique Actif) .
Remarque : vous pourrez souvent retrouver ses termes sous la forme anglaise :
BMR (Basal Metabolic Rate) = TMB
AMR (Active Metabolic Rate) = TMA
La première partie consiste à déterminer votre taux métabolique basal (TMB) et votre taux métabolique actif (TMA). Vous trouverez tout les détails et calculs à faire dans le livre numérique “Découvrez Comment Manger Sainement”, vous apprendrez le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Par exemple, un homme de 30 ans pesant 68 kg et mesurant 1,80 m à un taux métabolique basal de 1.696 calories/jours, et doit avoir, selon ses activités, un taux métabolique actif de :
- S’il est sédentaire (peu d’exercices) : 2035
- S’il est légèrement actif (exercice 1 à 3 fois par semaine) : 2331
- S’il est modérément actif (exercice régulier ou travaille dans la moyenne) : 2628
- S’il est très actif (entraînement dur 6-7 jours par semaine) : 2925
- S’il est très actif (travailleur physique ou un athlète professionnel) : 3222
Mais pour perdre du poids, il doit réduire son apport calorique recommandé d’au moins 500 calories par jour. Cela peut se faire soit par le biais d’un régime alimentaire, soit par l’exercice physique, mais le plus bénéfique est la combinaison des 2.
La meilleure combinaison est de réduire le régime alimentaire de 250 calories et de brûler 250 calories supplémentaires par jour grâce à l’exercice physique. Au cours d’une semaine, cet homme de 30 ans perdra un kilo.
5) Réduire le temps de position assise
Vous ne pouvez pas adopter une vie saine sain sans prendre conscience du fait de rester assis(e) trop longtemps ! Il s’agit d’une dégradation de la santé généralement causée par le fait de rester assis pendant des heures. Elle peut être due à un excès de télévision, à une position assise derrière un bureau ou au volant d’un véhicule.
Les symptômes peuvent aller de l’obésité à une augmentation de la pression sanguine, de l’hyperglycémie, d’un excès de graisse au niveau du ventre (le pire car il pénètre profondément dans les organes) et d’un taux de cholestérol élevé.
Le « remède » ne consiste pas à prendre des médicaments, mais à bouger davantage. Pour chaque heure de séance, levez-vous et bougez au moins 5 minutes.
Certaines des tactiques utilisées consistent, au lieu d’envoyer un courriel à un collègue qui se trouve dans le même bâtiment, à l’imprimer et à le faire parvenir à son bureau. Levez-vous pour prendre un verre d’eau chaque heure ; la plupart d’entre nous ne boivent pas assez d’eau de toute façon.
Une bonne façon de bouger davantage est de marcher à l’heure du déjeuner, puis de manger votre déjeuner sain que vous avez préparé et apporté de chez vous avant de retourner au travail.
6) Réduire les habitudes malsaines
Bien manger, faire de l’exercice, dormir suffisamment, minimiser sa position assise et maintenir son poids, c’est bien beau et cela contribue à une vie saine, mais beaucoup de gens sabotent leurs efforts en s’accrochant à leurs habitudes malsaines. Deux des pires sont le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.
Fumer
Non seulement le tabagisme endommage les poumons, mais il peut aussi affecter la vue, les os, le système immunitaire et le cœur. Et bien sûr, il est lié au cancer du poumon depuis un certain nombre d’années… et pourtant, les gens continuent de le faire en dépit des risques connus. En fin de compte, si vous voulez vraiment mener une vie plus saine, vous devez arrêter de fumer. Il existe un certain nombre de ressources pour vous aider à arrêter de fumer.
Boire à l’excès
Non seulement de nombreuses boissons contiennent de grandes quantités de calories, mais lorsqu’elles sont consommées en excès, elles peuvent conduire à manger des aliments malsains qui, à leur tour, augmentent votre apport calorique quotidien. Si ces calories ne sont pas compensées par l’exercice physique, cela peut entraîner une prise de poids. Et trop d’alcool en général n’est pas bon pour vous.
Des études ont montré que l’alcool peut endommager le cerveau, le cœur et le foie, affaiblir le système immunitaire et, bien sûr, entraîner des accidents de voiture mortels. Les hommes doivent se limiter à deux verres par jour au maximum ; les femmes à un seul verre par jour.
7) Gérer le stress
Le stress est un élément normal de la vie ; en fait, nous avons besoin d’un peu de stress pour survivre. Mais lorsqu’il devient excessif sur une longue période – le stress chronique – il commence à causer des problèmes de santé. Vous devez apprendre une bonne gestion du stress.
Si vous avez fréquemment des maux de tête inexpliqués, ou des maux d’estomac, si vous souffrez d’hypertension, de douleurs thoraciques occasionnelles, de troubles du sommeil, ou si vous prenez du poids alors que vous ne faites rien de particulier pour en prendre, il se peut que vous ressentiez les effets du stress chronique.
La principale raison de ces symptômes liés à la santé est une hormone appelée cortisol qui est libérée lorsque nous sommes stressés. Sur le plan de l’évolution, elle était destinée à sortir nos ancêtres d’une situation occasionnelle de « combat ou fuite ». Mais aujourd’hui, il est courant que notre système en soit toujours surchargé et qu’il en subisse les effets.
Remarquez comment le stress peut provoquer des troubles du sommeil. Réduisez le stress et vous dormirez peut-être mieux. Cela donne à votre corps le temps de se réparer.
8) Conclusion
Mangez plus sainement, faites plus d’exercice et vous commencerez à perdre du poids. Si vous intégrez un peu de musculation dans votre programme d’exercice, vous vous tonifierez et vous développerez vos muscles. Comme le muscle brûle plus de calories que la graisse, le nombre de calories que vous brûlez par jour augmentera.
Évitez de rester assis trop longtemps et le fait de mettre vos habitudes malsaines au placard augmentera également votre état de santé.
Commencez-vous à voir comment toutes ces petites choses mènent à une vie saine ? Et ce ne sont là que les avantages physiques que vous pouvez en tirer !
Vous vous sentirez également mieux sur le plan émotionnel et mental, ce qui réduit le risque de dépression, d’anxiété et, dans certains cas extrêmes, de suicide. Tout d’un coup, vous êtes plus heureux et la vie semble valoir la peine d’être vécue à nouveau. Et qui sait où cela vous mènera !
Mettez en œuvre ces 7 choix de vie dans votre existence et voyez quelle différence cela peut faire pour vous et votre vie saine. Vous ne reviendrez jamais en arrière une fois que vous l’aurez fait !
9) Pour aller plus loin
Profitez de l’offre gratuite et téléchargez le guide :
“Un Mode De Vie Sain”
Des actions simples pour un style de vie plus sain.
Vos régimes alimentaires et vos séances de sport sont une bonne chose, mais il vous manque un facteur essentiel pour une vraie vie saine.
