Qu’est-ce que manger sainement

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Il n’est pas nécessaire de rendre compliquée l’explication de l’alimentation saine. Manger sainement consiste à sélectionner consciencieusement des aliments entiers ou peu raffinés ou transformés, en les laissant plus proches de leur forme naturelle. Cette façon de manger s’oppose à d’autres « régimes » qui favorisent le comptage des glucides, des graisses ou des protéines et vous permet au contraire de manger une variété d’aliments qui ne sont que cela : de la nourriture.

Pas de produits chimiques, pas de conservateurs, très peu d’altérations par rapport à sa forme originale. Malheureusement, l’approche de notre société en matière d’alimentation, et la production alimentaire qui fournit notre nourriture, font qu’il est difficile de manger sainement.

Si vous voulez faire le pas pour manger sainement, la première chose à comprendre est que, oui, il s’agit de votre régime alimentaire et de la façon dont vous mangez, mais ce n’est pas nécessairement un « régime » comme on le pense aujourd’hui.

Au contraire, manger sainement consiste à faire des choix de vie qui amélioreront votre santé. Vous ne perdrez pas 15 kilos en un mois si vous mangez sainement. Au contraire, vous ferez des choix plus nutritifs sur ce que vous mettez dans votre corps, et vous serez plus attentif aux aliments que vous mangez.

Parce que manger sainement, c’est réduire les aliments transformés, cela signifie que vous mangerez naturellement moins de glucides, de graisses malsaines et de sucres.

Cela aura de nombreux effets positifs sur votre corps, notamment une perte de poids si vous êtes en surpoids. Manger propre signifie que vous accordez une telle importance à votre corps et à votre santé que vous ne choisissez que le meilleur carburant pour vous alimenter tout au long de la journée.

Une approche de l’alimentation saine signifie que vous supprimez la malbouffe qui est devenue une partie importante du régime alimentaire occidental. C’est vraiment triste. Au lieu de manger des aliments aux saveurs artificielles, des sucres raffinés, des quantités excessives de sel, vous mangez des aliments entiers qui ne sont pas transformés, raffinés, emballés ou enrichis d’ingrédients artificiels.

Ce qui est appréciable dans une approche de consommation saine, ce sont beaucoup de légumes et de fruits frais, des graisses saines, des protéines maigres et des céréales non raffinées.

En mettant l’accent sur la qualité de votre alimentation, vous n’aurez pas à vous préoccuper de la quantité pour perdre du poids et être en bonne santé. Associée à un mode de vie actif, une alimentation saine aura de nombreux avantages pour la santé, vous donnera un sentiment de satisfaction et vous permettra de rester en contact avec la provenance de vos aliments.

Il n’existe pas d’approche unique pour une alimentation saine. Certains se contentent de respecter strictement des règles spécifiques, tandis que d’autres suivent des directives différentes. Il vous faudra trouver ce qui est réaliste et sain pour que cette approche de ce type d’alimentation vous convienne et qu’elle s’intègre durablement à votre mode de vie.

Sans cela, vous finirez par vous sentir triste et frustré(e) et vous reviendrez à vos anciennes habitudes alimentaires, moins saines. Dans le livre “Manger Sainement”, nous vous proposons des conseils et des stratégies pour vous aider à manger sainement, mais vous devez décider de la meilleure approche de ce mode de vie pour votre propre santé et vos besoins.

Beaucoup trouveront que l’approche de l’alimentation saine est préférable à d’autres façons de manger parce qu’il ne s’agit pas d’un régime traditionnel. Elle n’implique pas de compter quoi que ce soit, de restreindre la quantité que vous mangez ou de vous priver des goûts que vous aimez. Il s’agit simplement d’être plus en phase avec vos choix alimentaires, d’utiliser moins d’ingrédients transformés et artificiels, et d’apprendre à aimer la nourriture pour ses bienfaits sur la santé.

Il est important de savoir quels aliments sont acceptables dans le cadre d’un plan d’alimentation saine, ainsi que la manière dont ces aliments doivent être préparés. Nous vous donnons ci-dessous un aperçu des meilleurs aliments à sélectionner pour votre mode de vie sain, y compris certaines options de transformation minimale qui sont acceptables avec modération.

En gardant votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur bien remplis de ces aliments de base, vous serez en mesure de respecter votre plan et de préparer des repas et des collations qui vous permettront de rester fidèle à votre mode de vie sain.

Légumes

La majorité de votre alimentation saine doit être composée de légumes frais. Les légumes sont non seulement pauvres en calories, mais ils contiennent aussi de grandes quantités de fibres et de vitamines essentielles ainsi que des minéraux

Les légumes frais sont toujours le meilleur choix, mais les légumes en conserve et surgelés sont également de bonnes options, à condition qu’ils ne soient pas salés et qu’ils ne contiennent pas de sauces ou d’autres ingrédients.

Certains légumes peuvent être riches en calories, comme les pommes de terre féculières et certains légumes-racines d’hiver. Bien que vous ne deviez pas nécessairement les limiter dans votre alimentation, sachez simplement qu’ils sont plus riches en calories et contiennent plus de glucides.

Fruits

Les fruits frais constituent une option d’alimentation complète et saine pour votre régime alimentaire et ainsi manger sainement. Les fruits frais sont le meilleur choix à faire dans cette catégorie, à consommer crus pour profiter de leurs bienfaits naturels. Les fruits séchés et les fruits en conserve contiennent souvent des taux de sucre très élevés, alors assurez-vous de lire les étiquettes et de les consommer avec modération. Ils ne vous rassasieront pas et ne satisferont pas votre faim comme le feraient des fruits frais.

Choisissez de l’eau fraîche chaque fois que possible ou de l’eau en conserve. Les produits congelés sans aucun ingrédient ajouté sont parfaits. Les fruits secs sont meilleurs lorsqu’ils sont faits maison, vous pouvez donc contrôler vos ingrédients.

Bien que le jus de fruit puisse être utilisé comme une portion de fruit, il est préférable d’en faire soi-même. Le jus ne contient pas les fibres bénéfiques des fruits entiers, et comme vous êtes susceptible de boire plus qu’une seule portion, vous obtenez beaucoup de sucre sans beaucoup d’autres avantages nutritionnels. Ne buvez du jus qu’occasionnellement et mangez davantage de fruits entiers.

Grains entiers

• Farine de blé complet à 100 % (doit être du blé complet et pas seulement du blé)
• Pain 100 % blé entier ou à grains entiers, tortillas, pains chauds et hamburgers, etc.
• Le pain d’Ezéchiel (pain aux légumes et de céréales germées)
• Pâtes de blé entier à 100 %
• Graine d’amarante
• Orge
• Riz brun
• Riz sauvage
• Sarrasin
• Boulgour
• Quinoa
• Seigle
• Épeautre
• Flocons d’avoine (sans sucre ajouté)
• Céréales à 100 % de grains entiers

Le passage des céréales raffinées aux céréales complètes vous apporte des fibres alimentaires, des protéines et d’autres avantages nutritionnels supplémentaires. Les céréales telles que le quinoa, l’orge, le riz brun, le millet, l’avoine et le farro ne sont pas transformées. Elles ne contiennent également qu’un seul ingrédient, ce qui en fait des aliments complets.

Le pop-corn est aussi un en-cas à base de céréales complètes. Achetez des grains et faites-les vous-même sans ajouter du sucre.

Si vous optez pour un produit plus transformé, comme des pâtes, du pain ou des produits à base de farine, lisez attentivement les ingrédients. La farine de blé entier doit être le premier ingrédient, et il ne doit pas y avoir de sucre ajouté ou d’autres ingrédients transformés sur la liste. Pour manger sainement, les pains aux grains germés sont un choix encore meilleur, à condition qu’ils respectent ces mêmes directives.

Produits laitiers

• Oeufs (élevés en pâturages/alimentés à l’herbe ou biologiques)
• Lait biologique ou lait provenant de vaches nourries à l’herbe
• Laits de noix (sans sucre ajouté)
• Laits de soja (sans sucre ajouté)
• Yaourt grec bio
• Yaourt au soja bio
• Fromage blanc
• Crème aigre
• Fromage à pâte dure

Comme pour les autres catégories d’aliments, optez toujours pour le moins d’ingrédients sans sucres ajoutés. Le yaourt nature et les fromages naturels ou crus sont préférés aux variétés sucrées ou aromatisées. Si vous aimez les alternatives au lait, lisez les étiquettes et choisissez celles sans sucre ajouté et avec un minimum d’ingrédients supplémentaires.

Protéines maigres

• Bœuf et poulet
• Viande rouge fraîche (steaks, hamburger, côtes et rôtis)
• Porc frais (steaks et rôtis)
• Poulet frais
• Bison ou chevreuil
• Dinde fraîche
• Poissons et fruits de mer
• Tous les poissons et fruits de mer frais, de préférence pêchés à l’état sauvage plutôt qu’élevés dans des fermes

Basé sur les plantes

Manger sainement, c’est aussi choisir plus souvent des sources de protéines d’origine végétale permet de réduire naturellement l’apport calorique dans votre alimentation, notamment :

• Haricots
• Semences
• Noix
• Beurres de noix
• Produits à base de soja et lait de soja

Veillez à acheter des aliments complets sans sel ajouté. L’achat de haricots est non seulement moins cher, mais il vous permet également de bénéficier d’un aliment complet sans ingrédients supplémentaires.

Lors de la sélection des produits carnés, optez pour des coupes et des types d’animaux plus maigres pour les viandes à ingrédient unique. Évitez les salaisons ou les viandes transformées de toutes sortes.

Le poisson et les fruits de mer sont d’excellents choix qui fournissent également des graisses saines. Les œufs sont non seulement une excellente source de protéines, mais aussi de nutriments essentiels.

Graisses

• Beurre (issu d’une nourriture à l’herbe)
• Avocats
• Noix
• Huile d’olive
• Huiles de noix
• Huile de pépins de raisin

Pour les desserts, choisissez de la crème à fouetter entière plutôt que des produits de garniture fouettés manufacturés

Les meilleurs choix porteront le sceau « non-OGM vérifié ». Regardez les étiquettes pour vérifier les ingrédients. Privilégiez autant que possible les produits issus de l’agriculture biologique, les autres produits ont un taux de “tolérance” de 0,9 % d’OGM.

Produits alimentaires emballés et snacks

• Tomates séchées au soleil.
• Barre aux céréales complètes.
• Les chips végétales – une nouvelle tendance en matière de snacking sain, vous pouvez trouver des chips de haricots verts, de choux, de betteraves et de carottes, les meilleures auront deux ingrédients, le végétal et l’huile. Vous pouvez également en faire vous-même.
• Beurres de noix 100% purs – les beurres d’arachide, d’amande et autres sont disponibles dans des marques où la liste des ingrédients est la noix et rien d’autre.
• Maïs soufflé (vérifiez les ingrédients pour tout autre ajout).
• Raisins secs, pruneaux et tous les fruits secs (tant que rien d’autre n’est ajouté, en particulier du sucre, les fruits secs sont également très riches en sucres de fruits et doivent être consommés avec modération, le frais étant préférable).
• Toutes les noix (nature, crues et non aromatisées).
• Toutes les graines (nature, crues et non aromatisées).
• Chocolat noir à 60% + de cacao.
• Poudre de cacao non sucrée.

Boissons

• Eau
• Lait et laits de noix
• Café et thé naturellement sucrés
• Jus fraîchement pressés (fruits et légumes)
• Seltzers/Club Soda (sans sucre ajouté)
• Lait de coco 100% pur (riche en calories, à consommer avec modération)
• Vin (avec modération)
• Bière (avec modération)

Si vous cherchez à perdre du poids en adoptant une approche alimentaire saine, suivez le lien ci-dessous pour savoir comment une alimentation saine peut vous aider à perdre des kilos, améliorer vos efforts de perte de poids et à vous sentir mieux dans votre corps.